Todo aquel con nociones mínimas de nutrición sabrá que los culturistas se encuentran en cuestiones de dietética diez años por delante de la población.
Como bien dijo Arnold, entre muchos otros, gracias al bodybuilding se avanzó considerablemente en lo que a nutrición se refiere. Jamás antes nadie se preocupó, dentro de la ciencia, por estudiar todo lo que afecta a la regeneración e incremento de la masa muscular. Simplemente, los músculos parecían algo ajeno al resto de los mortales... Hasta que a alguien se le ocurrió la brillante idea de investigar el desarrollo muscular y como es ocasionado.
Los antiguos griegos ya conocían el poder de la carne para desarrollar los músculos junto con el entrenamiento. De hecho, también descubrieron por sí mismos los efectos del exceso de ácido úrico y la «gota». Si avanzamos unos siglos vemos como también los culturistas sabían de alimentos ricos en proteína, ayudando así a regenerar el tejido dañado. Pero ha sido en los últimos años cuando gracias a publicaciones pseudo-científicas (expresiones como «alfa-lipoico» venden a lo grande) y deportivas, un culturista medio puede tener una formación básica en el tema y más de uno es capaz de dibujarte la cadena del aminoácido Isoleucina de memoria. =D

Bromas aparte, los culturistas siempre han estado adelantados a su tiempo en temas de nutrición. Por tanto han sido objeto de burla. Tal vez seais de los pocos afortunados que no se han visto obligados a librar una semi-batalla por hacerse comprender. También se burlaron de las teorías de Sócrates, Galileo, Darwin... pero ese es otro tema.
Por ejemplo, durante la década de los ochenta los culturistas advirtieron del peligro de los lípidos en la dieta, tanto a nivel estético como de salud. Hordas de bodybuilders comieron arroz con atún en agua, pechuga de pollo con patata, etc. Apenas 30 gramos de grasa al día, o un 5%. A veces menos.
Las revistas especializadas les siguieron: boicot a las yemas de huevo, no comer la piel del pollo, etc. ¡Abajo el colesterol!
Pero tiempo más tarde la población descubre algo... existen dos tipos de colesterol: el bueno y el malo (nos faltaría el feo) y es más, hay tres tipos de grasa. Y alguna (poli y monoinsaturada) baja los niveles de colesterol (al subir el colesterol «bueno» que se «come» al «malo») y por tanto es beneficiosa. ¿Pero la grasa no era toda mala?
Ahora se empeñan en meter omegas 3 y 6 en la leche. La gente no sabe lo que es, pero vende que te pasas. =D

Los culturistas ya no están tan aterrorizados ante la presencia de la grasa en la dieta. Los magazines no hacen más que animarnos a añadir algo de la benéfica grasa a nuestros regímenes. Aun así, todavía hay muchos que desconfían. «Seguro que al comer más grasas me pondré gordo. Mejor no arriesgarse». Grave error.
Me explico. Si añades grasa en cantidad a tu dieta el número de calorías se va a disparar. Es lo malo de la grasa, cada gramo representa 9 kcal más, frente a las 4 de la proteína y los carbohidratos. Es más fácil pasarse de la raya que consumiendo solo carbos. No sería de extrañar que te taparas si no haces algunos ajustes.
Ahora bien, existe un modo de comer todo aquello supuestamente prohibido para un bodybuilder sin engordar, perdiendo grasa corporal y aumentando a la vez tu masa muscular. Todo ello consumiendo lípidos (quizá más incluso que tus amigos no-culturistas). Las dietas ridículas en grasa están a punto de hacer historia. Hablemos de «las dietas del futuro»...

Probablemente ya habrás oido hablar de las dietas ketogénicas antes. Si no es así puedes visitar algunas de las direcciones recomendadas.
Existen muchos tipos de dieta ketogénica: Atkins, Anabólica, Metabólica, BodyOpus, Cíclicas, «Targeteadas», ZigZag, etc. Pero antes de explicar una por una veamos que es una dieta ketogénica.

Si hubiera de explicarlo en el menor número de palabras posibles diría que se trata de una dieta «BAJA EN CARBOHIDRATOS». Muy baja, de hecho. ¿Qué me dirías si te dijera de consumir menos de 30g de hidratos al día, es decir, un 5% del total calórico? Lo mismo pensé yo la primera vez que lo leí.
La KETOSIS es lo que aquí llamamos ACETONA. Se produce cuando restringimos mucho los azúcares y nos invade esa nausea, sensación de cansancio y mal aliento.
Ahora bien, la ketosis es también un método muy efectivo de perder grasa a la velocidad que un microondas derrite la mantequilla. Solo hay que saber jugar con ella y manipularla a nuestro favor.

Existen numerosas dietas ketogénicas y yo diría que se cumple la siguiente regla:

Es decir, mantener elevados los carbohidratos nos reportará algunos beneficios, como conservar o aumentar la masa muscular, entrenar más fuerte, etc... pero nos perjudicará a la hora de perder grasa. Y si queremos perder grasa y conservar o aumentar la masa, la perderemos muy muy lentamente. Tanto que acabaremos hartos de la dieta antes de lograr nuestros objetivos.

La cuestión sobre si es posible perder grasa y aumentar de músculo al mismo tiempo ha hecho correr ríos de tinta. Yo, al igual que muchos otros, opino que SÍ es posible. Pero ambas cosas irán realmente despacio, a no ser...
A no ser que nos metamos en una dieta ketogénica. Una dieta de ketosis permite perder grasa a gran velocidad a la vez que incrementamos el músculo. ¿Imposible? La ciencia no opina lo mismo.
Muchos estudios han demostrado que al tomar tres grupos de personas y establecer tres dietas de 1700 kcal con un porcentaje normal de carbohidratos, moderado y muy bajo (menos de 30g diarios) el grupo que pierde grasa más deprisa es el tercero. Obviamente, todos pierden grasa, pero son las dietas ketogénicas (bajas en carbos / altas en lípidos) las más efectivas.

Lo sé: «controversia» es la última palabra que deseas leer en un articulo sobre culturismo. Reconozcámoslo: estamos hartos de consejos contradictorios. Las polémicas tipo «¿cuántos gramos de proteína por kilo y día?» y «¿los hidratos se transforman en grasa por la noche?» nos tienen (al menos a mí) aburridos. ¿Nunca has deseado que apareciera alguien, te diera un listado de ejercicios y una dieta mágica con las cantidades a consumir y ello te hiciera crecer a ritmo de bebé? Ojalá fuera tan sencillo.
Pero no haces más que obtener «tips» incompatibles de diversas fuentes.
¡Incluso la ciencia no acaba de ponerse de acuerdo en temas como el colesterol y los huevos!. Un día son malos y al siguiente no.

Lo mismo sucede con las dietas ketogénicas. Algunos te dirán que no conllevan ningún riesgo y otros que tu sistema necesita carbohidratos a toda costa. ¿Cómo saber quien posee LA razón?

Desde mi punto de vista es muy sencillo. Hazte un chequeo médico antes de comenzar una dieta ketogénica y otro al cabo de un tiempo. Tan sencillo como eso.
Cada cuerpo es único y NADIE puede predecir a ciencia cierta como reaccionará el tuyo en concreto. El Dr. Pasquale (autor de las dietas anabólica y metabólica) es muy sincero a este respecto y recomienda hacerse los análisis pertinentes antes de «embarcarse» en la ketosis. También contempla la posibilidad de que el organismo no lleve bien la falta de azúcares y traza diversos planes entre los que se encuentra, sí, incrementar la ingesta de carbos.
En mi opinión me resulta bastante más de fiar alguien que contempla diversas posibilidades a alguien cerrado en banda que hace afirmaciones categóricas tipo: «El cuerpo humano necesita X carbohidratos al día para funcionar correctamente y PUNTO». ¿Qué cuerpo humano? ¿El tuyo o el mio?
Además, nadie habla de eliminar por completo los hidratos, sino de ciclarlos inteligentemente.

Nunca falta el personaje paranoico con sentimiento de que todo es un complot dirigido a minar su salud. Algunos afirman que todo se debe al creciente negocio estadounidense (y que llegará a España dentro de algunos años, te lo aseguro) de los productos bajos en almidón. Papas, caramelos, harina, pan... todo ello con menos de 2 gramos de Cho «per serving». Productos altos en proteína y grasa, a base de soja y bautizados con nombres como «Keto-Chips» y «Keto-Bread».
Puestos a desconfiar, lo mismo podríamos pensar de los productos bajos en grasa o de los vegetarianos.
Todo es un negocio sin excepción. La comida es un negocio ya sea alta o baja en grasa. Las dietas para adelgazar mueven también mucho dinero, ya sea ketogénica o baja en grasa.

Mi intención desde esta página no es proporcionar una base científica puesto que para ello dispones de muchas otras páginas mejor documentadas cientificamente (consulta los links). Tan solo me propongo darte a conocer algo que probablemente ignorabas o ne te habías atrevido a hacer.
Y sobre todo, pretendo dar mi opinión y hablar de aquello que creo que me funcionado CONMIGO.

Existen muchos tipos de dietas ketogénicas y las resumiré brevemente:

- LA DIETA ATKINS:
Seguro que el nombre te suena. Fue creada ya hace tiempo por el Dr. Robert Atkins. Se basa en algo muy simple: consumir cero gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, en «Dr. Atkin's New Diet Revolution» parace ser que treinta gramos parecen tener más lógica. Yo NO intentaría consumir cero gramos o casi, más que nada porque puede ser bastante frustrante. Eso no te permite siquiera comer frutos secos. 30g pueden parecer pocos pero suponen más libertad. Somos personas al fin y al cabo. =D

- LA DIETA ANABÓLICA:
Creada por el Dr. Mauro G. DiPasquale. Supone no sobrepasar, de Lunes a Viernes, el límite de 30g diarios de carbos con el fin de permanecer en estado de ketosis. Porcentajes: 35% de prótidos, 60% de lípidos y 5% de carbohidratos. Basicamente te alimentas de cerdo, ternera, queso, huevos enteros, frutos secos, aceites, etc. DiPasquale no se preocupa de los niveles de colesterol excesivamente. Esto parece afectar más que nada a las personas sedentarias.
Lo mejor de esta dieta es el fin de semana, cuando haces una carga de carbos con el fin de «rellenar a tope» los depósitos de glucógeno. Entonces la situación se invierte: 10% proteína, 30% grasa, 60% CHO. Puedes comer pizza, hamburguesas, helados, etc.
Lo increible del asunto es que con esta dieta, tras producirse el llamado «cambio metabólico» después de unos días, tu cuerpo se ve forzado a emplear la grasa como combustible y por tanto se muestra más propenso a quemar la que está almacenada bajo la piel. Esto se debe a la activación de ciertas enzimas.

- CKD (Cyclic Ketogenic Diet / Dieta Ketogénica Cíclica):
Son el tipo de dietas al que pertenecen la anabólica / metabólica y algunas otras. Como el nombre indica se trata de ciclar la ingesta de carbohidratos. Puede hacerse como sugiere el Dr. Pasquale, cinco días a 30g y luego dos de carga. O bien seis y uno, o quince y dos. Puedes ir probando hasta dar con la combinación que te produzca los mejores resultados en terminos de energía para entrenar y desarrollo muscular.
También puedes ciclar varios tipos de dieta. Ejemplo:

- TKD (Targeted Ketogenic Diet):
Se refiere a una dieta ketogénica baja en carbos todo el tiempo, excepto en la comida anterior al entrenamiento en el que los cosumes en cantidad. En este tipo de régimen no hay carga el fin de semana.
Mucha gente lo prefiere porque les permite entrenar con más fuerza, sin embargo yo no soy partidario de las TKDs. Creo que consumir algo de carbohidratos puede hacerte desear más todavía y arruinar tu plan. Por lo demás no veo ningún inconveniente si ofrecen resultados.
Personalmente prefiero el sistema de cinco días a 30g y dos de carga. Opino que dos días comiendo hidratos y cualquier cosa apetecible suponen un empujón físico y psicológico más importante que el de una comida al día.
Pero eso es cuestión de gustos. Hay quien mantiene una dieta ketogénica todos los días.

- QKMD (Quasi Ketogenic Metabolic Diet / Dieta Casi Ketogénica Metabólica):
Combina varias fases. La primera es baja en calorías (10 kcal por kilo de peso corporal) con casi 0g de CHO y moderada en proteína y grasa. Una fase moderada en kcal (unas 50 por kg), CHO moderados, proteína moderada-alta y baja en grasa. Y por último una fase alta en calorías (100 por kg), alta en carbos, moderada-alta en proteína y moderada en grasa.
Probablemente uno no entre en ketosis a no ser que la «fase baja» dure más de dos días. La idea es mantener los niveles de energía al máximo mientras perdemos grasa y/o añadimos músculo.

No todo el mundo puede llevar a cabo una dieta ketogénica. Existen numerosos factores que pueden impedirtelo: presión de familiares y amigos (no creas que te van a dejar comer tortillas de queso todo el día así como así), particularidades de tu organismo, falta de energía, enfermedades, etc.
Algo en lo que coincide todo el mundo es en realizarse análisis antes de comenzar.
De igual modo, los «30 gramos de carbohidratos por día» no están escritos en piedra según DiPasquale.

Algunos consiguen grandes resultados con otras dietas que también analizamos:
- THE ZONE DIET: 40% CHO, 30% proteína, 30% grasa
- ISOCALÓRICA: 33%, 33%, 33%
- MODERNA: 60%, 25%, 15%
Puedes consultar estas dietas y sus ventajas e inconvenientes en esta página. No olvides jugar con los porcentajes hasta dar con la combinación que te proporcione los mayores y más rápidos resultados.
Cada vez que intentes una nueva dieta debes hacerlo al menos durante ocho semanas. Luego volver a tu dieta normal otras ocho. Así cada vez. De otro modo te será más difícil aprender de cada dieta, que en el fondo es de lo que se trata.

Algo en lo que no hay discusión, si sigues una dieta ketogénica debes suplementarte. Algunos de los suplementos recomendados por los creadores de dietas ketogénicas son:
- Antioxidantes, como vitamina C.
- Tabletas multi-vitamínico-minerales.
- Vanadio.
- Cromo.
- Magnesio.
- EFA (Ácidos grasos esenciales)
- Un complemento de fibra durante la primera semana hasta que se produzca el «cambio metabólico». Al eliminar los hidratos también lo hacemos con la fibra.
- y otros...